Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah salah satu tanda awal penyakit jantung. Jika tidak ditangani, hipertensi dapat merusak arteri dan menyebabkan komplikasi serius seperti serangan jantung dan stroke.
Jika tekanan darah Anda tetap tinggi selama jangka waktu tertentu, dokter mungkin meresepkan obat untuk menurunkannya. Tetapi meskipun minum obat tekanan darah, juga harus berusaha mengurangi hipertensi dengan menghindari jenis makanan tertentu.
Makanan Pantangan Untuk Darah Tinggi atau Hipertensi
1. Garam
Garam menduduki puncak daftar makanan yang harus dihindari penderita hipertensi. Sodium meningkatkan jumlah cairan dalam darah, yang meningkatkan tekanan darah.
Asupan natrium yang tinggi berhubungan dengan retensi air, peningkatan resistensi perifer sistemik, perubahan fungsi endotel, perubahan struktur dan elastisitas arteri, modifikasi aktivitas simpatis, dan syaraf otonom.
Sebisa mungkin jangan menambahkan garam jenis apa pun ke makanan jika memiliki tekanan darah tinggi. Walaupun sekarang terdapat berbagai jenis garam yang beredar dipasaran, tetapi tidak ada garam tambahan yang dianggap sehat untuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Mengurangi natrium pada makanan tidak hanya menurunkan tekanan darah dan kejadian hipertensi, tetapi juga dikaitkan dengan penurunan morbiditas dan mortalitas akibat penyakit kardiovaskular.
Pengurangan asupan garam dalam jangka waktu lama akan menyebabkan penurunan tekanan darah pada individu dengan hipertensi, terlepas dari jenis kelamin dan kelompok etnis. Penurunan tekanan darah sistolik yang lebih besar untuk pengurangan yang lebih besar dalam garam makanan.
Sebagai gantinya, cobalah membumbui makanan dengan bumbu dan rempah bebas garam yang beraroma. Makanan mungkin terasa hambar saat pertama kali, tetapi indra pengecapan kita akan beradaptasi dengan cepat.
2. Pizza
Jumlah garam dalam pizza sangat mencengangkan, dimana Satu pizza pepperoni ukuran sedang mungkin mengandung hampir 3.500 miligram sodium, lebih dari dua kali lipat jatah yang direkomendasikan American Heart Association yaitu maksimal 1.500 miligram per hari.
Jika ingin mengkonsumsi pizza, buatlah pizza yang menyehatkan jantung dengan menggunakan roti pipih, mozzarella part-skim, dan pepperoni kalkun. Pizza buatan sendiri bisa anda kontrol kadar garamnya dari pada pizza yang disiapkan secara komersial, dan Anda bisa konsumsi tanpa rasa was-was akan berdampak terhadap tekanan darah.
3. Keripik Kentang, dan Camilan Asin Lainnya
 |
| Photo by PIXNIO |
Ketika ingin makan camilan asin dan renyah, cobalah makan porsi kecil jenis cemilan rendah sodium sebagai gantinya.
Anda juga bisa mengganti dengan porsi kecil kacang tawar, yang memberi nutrisi lebih banyak daripada keripik. Untuk kesehatan jantung terbaik, sebaiknya menghindari makan jenis cemilan yang mengandung garam tinggi.
4. Daging Olahan
Daging olahan tidak hanya mengandung natrium dalam jumlah yang berlebihan, tetapi juga biasanya sangat berlemak dan menyebabkan kesehatan yang buruk secara keseluruhan.
Sebelum membeli jenis daging olahan apa pun, baik yang dalam kemasan atau dari toko makanan lokal, bacalah label pada daging untuk melihat informasi natrium.
Selain itu, carilah informasi nutrisi untuk merek daging sehingga dapat membuat pilihan yang tepat sebelum mengkonsumsinya atau mengolahnya menjadi hidangan. Beberapa merek menjual varietas rendah natrium.
5. Sayuran Kalengan atau olahan
Pola makan yang menyehatkan jantung harus mencakup banyak sayuran segar dan serat seperti jenis yang ditemukan dalam kacang-kacangan. Sebisa mungkin jenis sayuran yang dikonsumsi adalah sayuran segar, bukan olahan.
Pada sayuran beku, perhatikan apakah ada tambahan garam. Jika sayuran olahan tadi sudah ditambahkan garam, maka sebaiknya di hindari.
Jika tidak ada pilihan lain, sebagai alternatif, Anda dapat mengeringkan dan membilas sayuran dan kacang-kacangan kalengan biasa untuk menghilangkan natrium tambahan. Kemudian bumbui dengan bumbu yang bebas dari natrium.
6. Gula
Jika mengalami hipertensi sebaiknya memantau asupan gula. Studi penderita diabetes menunjukkan beberapa korelasi antara konsumsi gula yang berlebihan dan peningkatan tekanan darah.
Meskipun tidak menderita diabetes, menghindari tambahan gula dalam makanan adalah keputusan yang cerdas.
Untuk memulai, hindari minuman ringan dan buah buahan kaleng, termasuk yang ada didalam sirup. Baca label untuk mempelajari total gula yang terkandung dalam produk kemasan. Usahakan untuk menjaga konsumsi gula seminimal mungkin, dan Anda akan melihat angka tekanan darah akan mulai turun dan stabil.
7. Produk tomat olahan
Sebagian besar prduk tomat olahan seperti saus pasta, saos tomat, dan jus tomat mengandung kadar natrium yang tinggi. Hal ini berarti akan berdampak terhadap peningkatan tekanan darah, apalagi jika sebelumnya sudah mengalami darah tinggi.
Satu porsi (135 g) saus marinara mengandung 566 mgTrusted Source sodium. Satu cangkir jus tomat mengandung 615 mgTrusted Source.
Sebaiknya, jika ingin membuat jus, saos, atau bahkan sambal, gunakanlah tomat segar yang dibeli dipasar tradisional. Tomat segar kaya akan kandungan antioksidan yang di sebut likopen. Selain itu tomat segar memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
8. Alkohol
Saat ini, American Heart Association merekomendasikan penderita hipertensi untuk menghindari konsumsi alkohol berlebihan dan itu termasuk anggur merah. Jika Anda minum alkohol, maka batasi seminimal mungkin.
Ingatlah bahwa alkohol dalam bentuk apa pun juga dapat berinteraksi dengan obat jantung yang Anda minum, jadi bicarakan dengan dokter atau apoteker sebelum Anda mengkonsumsi minuman yang menagndung alkohol.
9. Kafein dan Minuman Penambah Energi
Kafein dari sumber mana pun dapat menyebabkan pembuluh darah mengerut atau vasokonstriksi, yang dapat meningkatkan tekanan darah.
Maka Hati hati mengkonsumsi Kopi, minuman berenergi, soda, dan minuman lain yang mengandung kafein. Sebelum mengonsumsi minuman olahan apa pun, baca label untuk meninjau informasi kafein. Bahkan soda bebas gula masih bisa mengandung kafein, jadi pilihlah dengan hati-hati.
Minuman energi tanpa kafein mungkin juga bukan pilihan yang baik, karena beberapa di antaranya mengandung gula yang tinggi. Untuk meningkatkan tingkat energi Anda, cobalah berolahraga secara teratur, yang juga lebih baik untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.
Makanan Yang dianjurkan untuk Darah Tinggi atau Hipertensi
Membuat perubahan pada pola makan Anda adalah cara yang terbukti membantu mengontrol tekanan darah tinggi. Perubahan ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan kemungkinan penyakit jantung dan stroke.
Berikut jenis diet dan makanan yang dianjurkan untuk hipertensi dan jantung.
1. Diet DASH atau Diet Rendah Garam
Diet rendah garam atau Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Efeknya pada tekanan darah terkadang terlihat dalam beberapa minggu.
Diet ini kaya akan nutrisi dan serat penting. Ini juga termasuk makanan yang lebih tinggi kalium, kalsium, dan magnesium dan lebih rendah natrium (garam)
Tujuan diet DASH adalah membatasi natrium tidak lebih dari 1.500 mg sehari agar tidak berdampak terjadinya peningkatan tekanan darah.
Kurangi lemak jenuh hingga tidak lebih dari 6% kalori harian dan total lemak hingga 27% kalori harian. Produk susu rendah lemak tampaknya sangat bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah sistolik.
Saat memilih penggunaan minyak pada makanan, pilih minyak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak kanola.
Perbanyak konsumsi biji-bijian dan kurangi tepung putih atau produk pasta.
Perbanyak makan buah dan sayuran segar setiap hari. Buah dan sayuran kaya kalium, serat, atau keduanya.
Makan kacang-kacangan, biji-bijian, atau polong-polongan (buncis atau kacang polong) setiap hari.
Konsumsi protein dalam jumlah sedang tidak lebih dari 18% dari total kalori harian. Sumber protein bisa didapatkan dari Ikan, unggas tanpa kulit, dan produk kedelai adalah sumber protein terbaik.
Dalam diet DASH, nutrisi harian lainnya termasuk membatasi karbohidrat hingga 55% dari kalori harian dan kolesterol makanan hingga 150 mg. Konsumsi makanan berserat setidaknya 30 gram setiap hari.
2. Diet Jantung
Makan makanan yang secara alami rendah lemak. Ini termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Baca label makanan. Perhatikan tingkat lemak trans dan lemak jenuh.
Hindari atau batasi makanan yang tinggi lemak jenuhnya dimana lebih dari 20% dari total lemak dianggap tinggi. Mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan lemak jenuh tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Makanan tinggi lemak jenuh meliputi: kuning telur, keju keras, susu murni, krim, es krim, mentega, dan daging berlemak.
Pilih makanan berprotein rendah lemak seperti kedelai, ikan, ayam tanpa kulit, daging yang sangat rendah lemak, dan produk susu rendah lemak.
Batasi mengkonsumsi makanan yang digoreng dan makanan olahan.
Batasi makanan yang dipanggang secara komersial seperti donat, kue, dan kerupuk. Jenis makanan ini mungkin mengandung banyak lemak jenuh atau lemak trans.
Perhatikan bagaimana makanan disiapkan dan dimasak. Cara sehat untuk memasak ikan, ayam, dan daging tanpa lemak adalah dengan memanggang dan merebus. Hindari menambahkan saus berlemak tinggi.
Makan makanan yang tinggi serat larut seperti gandum, kacang polong, kacang merah, hitam, sereal, dan beras merah.
Kurangi mengkonsumsi makanan cepat saji.
Referensi:
- Elizabeth Hanes, RN. 2019. Foods Avoid with Hipertension. Healthgrades
- Andrea Grillo et.al. 2019. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients.MDPI
- Hearth.org. The American Hearth Association Diet And Lifestyle Recomendation.
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. How to Prevent High Blood Pressure.
